top of page
  • Photo du rédacteurSarah

Harira végétarienne (soupe marocaine aux légumes, lentilles et pois chiches)

On s'attaque aujourd'hui à un monument de la cuisine marocaine : la harira (prononcé Hrira). C'est une soupe que l'on consomme principalement lors du mois de Ramadan, pour rompre le jeûne. Elle se cuisine également en Algérie mais dans notre famille on fait plutôt de la chorba, une cousine un peu plus légère. Alors pourquoi je propose une recette de Harira ? Parce que c'est un plat super complet et équilibré que j'aime beaucoup cuisiner quand les jours refroidissent. Je n'y mets pas de viande parce que je n'en mange pas mais aussi parce qu'elle n'en a vraiment pas besoin selon moi, les épices, les herbes et les légumes donnent déjà beaucoup de goût. Ma version associe des légumes, des légumineuses, un peu de féculents et des herbes fraiches. C'est un peu la recette nutritionnellement parfaite à mon sens : une bonne façon de consommer des légumineuses dont on ne démontre plus les effets bénéfiques sur la santé (diminution de la pression artérielle, du taux de cholestérol, indice glycémique faible, effet anti-oxydant...). En plus de ça elle est tout bonnement délicieuse, alors ne vous privez pas !



harira, soupe marocaine végétarienne

Bol de harira : soupe marocaine en version végétarienne

Durée : 1h30 de cuisson, 30 minutes de préparation.

Ingrédients : Pour 6/8 personnes

  • 6 belles tomates bien mûres ou 800g de pulpe de tomates en boîtes (j'utilise la Mutti bio pour ma part).

  • 2 gros oignons ou 3 moyens.

  • 2 gousses d'ail

  • 3 carottes

  • 3 branches de céleri

  • 1 bouquet de persil plat

  • 1 bouquet de coriandre fraiche

  • 4 poignées de pois chiches secs ou une petite boite de pois chiches en conserve (environ 250g égouttés)

  • 4 poignées de lentilles vertes ou noires

  • 3 poignées de vermicelles de blé

  • Du concentré de tomates

  • Le jus d'1 demi citron

  • De l'huile végétale (olive, colza, tournesol ou pépin de raisin)

  • 3 cuillères à soupe de farine

  • Des épices : du gingembre en poudre, du curcuma, du paprika, du cumin, de la coriandre en poudre, un bâton de cannelle, du carvi (je n'en mets pas toujours car j'ai du mal à en trouver en magasin.), du piment en poudre. Poivre, sel.

  • De la harissa (facultatif)


Préparation :

une étape de la recette: les oignons hachés

- LA VEILLE si vous utilisez des pois chiches secs (bravo, c'est meilleur) : faire tremper 4 belles poignées de pois chiches dans un grand volume d'eau froide. Réserver.

- Le jour même : Hacher au hachoir les oignons et l'ail. Faire revenir dans une grosse marmite à fond épais avec 5 cuillères à soupe d'huile à feu doux.

- Eplucher les carottes et les hacher de la même façon au hachoir. Verser les carottes hachées dans la marmite.

- Nettoyer les branches de céleri et les hacher également (avec les feuilles). Mettre le céleri dans la marmite.

- Ajouter 2 cuillères à soupe de concentré de tomates. Mélanger à l'aide d'une cuillère en bois.

- Ajouter les épices : 1 cuillère à café bombée de gingembre, 1 cuillère à café bombée de curcuma, une de paprika, 1 cuillère à café 1/2 de cumin, 1 cuillère rase de coriandre moulue, 3 cuillères à café rases de sel, une pincée de piment en poudre, 1/2 cuillère de carvi (facultatif). Ajouter également un bâton de cannelle à la préparation, il infusera la soupe.

- Ajouter environ 6 verres d'eau standards (environ 1L200 d'eau). Ajouter les pois chiches égouttés uniquement si vous les utilisez secs. Si vous les utilisez en boite, vous les ajouterez à la fin de la recette, ils n'ont pas besoin de cuire. Laisser mijoter à feu doux à couvert et lancer un chronomètre pour 1h30. L'eau doit continuellement bouillir à petits bouillons.

- Entailler les tomates si vous les utilisez fraiches. Les placer dans un saladier et verser de l'eau bouillante dessus. Les peler puis les tailler en morceaux. Ajouter les morceaux dans la marmite. Si vous utilisez de la pulpe en conserve, elle sera ajoutée plus tard.

- Surveiller régulièrement que les pois chiches sont recouverts d'eau. Si ce n'est pas le cas : ajouter de l'eau jusqu'à ce qu'ils soient immergés.

- Au bout d'une heure de cuisson : Ajouter les lentilles et 2 verres d'eau. Si vous utilisez de la pulpe de tomates : l'ajouter à ce moment.

- Mixer 1 tiers du bouquet de persil et de coriandre au hachoir, mettre les herbes hachées dans la marmite. Ça doit commencer à sentir sacrément bon !

- Laisser mijoter à couvert en remuant régulièrement, le mélange doit bouillir à petit bouillon.

- Quand il reste 5 minutes de cuisson : mélanger la farine avec 1 verre d'eau froide. Bien mélanger afin qu'il ne reste pas de grumeaux et ajouter dans la marmite. Ne pas cesser de mélanger pendant 5 minutes. C'est ce qu'on appelle la "tadouira", cette étape rend la soupe bien onctueuse.

- Si vous utilisez des pois chiches en boite : les ajouter bien égouttés et rincés.

- A la fin de l'heure et demie de cuisson : ajouter les vermicelles, 8 tours de poivre, le jus d'1/2 citron, de façon facultative 1 cuillère à café de harissa (si vous aimez le piment) et goûter pour rectifier l'assaisonnement en sel si besoin. Couvrir, les vermicelles vont gonfler avec la chaleur résiduelle, attendez 5/10 minutes avant de servir.

- Servir bien chaud, parsemer d'un peu de coriandre et persil haché. Traditionnellement des quartiers de citrons sont disposés sur la table pour que chacun puisse ajouter un peu de jus de citron sur sa soupe.


Bon appétit !


Conservation : Cette soupe se conserve 4 jours au réfrigérateur (à condition de ne pas la sortir du frigo et la réchauffer tous les jours...!)






99 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout

Comments


bottom of page