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  • Photo du rédacteurManel

Wings de chou-fleur, sauce BBQ maison (Croquettes panées de chou-fleur)

Dernière mise à jour : 4 sept. 2022

Une recette gourmande de wings sans viande, c'est possible ! Je vous livre aujourd'hui ma recette de croquettes de chou-fleur panées et sa petite sauce barbecue maison. La texture est croquante à l'extérieur et fondante à l'intérieure, le tout légèrement épicé, c'est délicieux...

La sauce demande un peu de travail mais elle en vaut vraiment le coup. Elle se conserve une bonne semaine au frais.

Vous pouvez servir ces wings en apéritif, en plat accompagné d'une salade verte ou même accompagné de frites pour un repas régressif.

Ingrédients (pour 4 personnes en apéritif, 2 en accompagnement) :

  • 400 g de fleurettes de chou-fleur surgelé ou frais.

  • 60 g farine de blé

  • 110 g eau

  • 150 g corn flakes non sucré

  • 50g de parmesan (facultatif)

  • Poivre, sel, paprika, ail en poudre.

Préparation :

  1. Détailler la tête d'un chou-fleur en fleurettes, de la taille d'une bouchée, jusqu'à avoir 400g de petits bouquets. Si le chou-fleur est surgelé : Pesez les fleurettes, et dans une assiette creuse, faîtes-les décongeler 5 minutes au micro-ondes à puissance maximale. Vous pouvez aussi le faire à la vapeur.

  2. Dans un bol, mélangez la farine, le parmesan et l'eau. Vous devez obtenir une pâte fluide mais légèrement épaisse et sans grumeaux. Elle doit napper les morceaux de chou-fleur. Si besoin, mixer le mélange pour éliminer les grumeaux.

  3. Pour la chapelure, réduisez les corn flakes en miettes à l'aide d'un mortier ou en les plaçant dans un torchon propre que vous frapperez à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. Vous pouvez aussi émietter au robot ou à la main, en les écrasant dans vos paumes. Attention à ne pas non plus transformer les corn-flakes en poudre. Vous devez avoir à la fois des petits morceaux et de la poudre.

  4. Versez la chapelure de corn flakes dans un bol ainsi que 3 pincées de poivre, 3 pincées de sel, 1 cuillère à café de paprika, 1 cuillère à thé d'ail semoule.

  5. Préparez une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé (ou d'un tapis de cuisson anti-adhésif).

  6. Pré-chauffez votre four à 200°C chaleur tournante ou statique si votre four ne dispose pas de la chaleur tournante.

  7. Trempez chaque morceau de chou-fleur dans le mélange eau farine pour bien les napper, puis passez les dans le bol de chapelure pour entièrement les recouvrir.

  8. Déposez les morceaux sur la plaque de cuisson. Enfournez pour 25 minutes à 200°C puis 10 minutes à 160° pour sécher les croquettes.

  9. Déguster aussitôt les croquettes avec la sauce barbecue maison, elles seront bien croustillantes.


Pour faire votre Sauce BBQ maison


Ingrédients :

  • 1 petit oignon émincé (50g)

  • ½ c-à-s d’huile végétale neutre (tournesol par ex)

  • 2 gousses d’ail

  • 25ml de vinaigre de cidre

  • 250ml de tomates concassées

  • 30ml de sauce soja tamari

  • 130g de cassonade

  • 1 c-à-s de moutarde fine

  • 1 c-à-s de moutarde à grain

  • ½ c-à-c de gingembre en poudre

  • ¼ c-à-c de cumin en poudre

  • ¼ c-à-c de sel

  • poivre

  • 1 pincée de bicarbonate de soude

Préparation :


  • Faire revenir l’oignon émincé dans l’huile végétale dans une casserole de taille moyenne, à feu moyen, pendant 5min.

  • Retirer la casserole du feu, et ajouter tous les autres ingrédients.

  • Mixer, à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse.

  • Remettre sur le feu, à feu moyen, sans couvrir.

  • Remuer de temps en temps.

  • Retirer du feu une fois que le mélange à réduit de 2/3, il faut compter environ 30 minutes.

  • Idéalement, laisser reposer au moins 1 nuit entière au frais avant de consommer.


Notes Conservation : Les wings se conserver jusqu'à 5 jours au réfrigérateur. Pour réchauffer les wings, passez-les au four 5 à 10 minutes à 180°C chaleur tournante.

La sauce se conserve une bonne semaine au réfrigérateur.


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